Hrana za zdravije srce

Ruski i američki medicinari objavili su koja hrana pomaže za zdravije srce.

Svjetski dan srca obilježava se 29. septembra.

Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (WHO), kardiovaskularne bolesti su vodeći uzrok smrti u svijetu i malo je vjerovatno da će se situacija promijeniti u bliskoj budućnosti. SZO procjenjuje da će oko 20,6 miliona ljudi umrijeti od kardiovaskularnih bolesti do 2030. godine.

Predstavljamo preporuke Ministarstva zdravlja Rusije i preporuke Američkog udruženja za srce

Odbijanje jesti masno meso u korist živine ili ribe, jedenje suhih marelica, graha i orašastih plodova i ograničavanje unosa šećera pomoći će održavanju zdravlja srca, prema preporukama objavljenim na web sajtu National Medical Research . Centar za preventivnu medicinu pri Ministarstvu zdravlja Ruske Federacije.

Uravnotežena prehrana prvi je korak do zdravog srca. Osigurava čovjeku korisne supstance koje su neophodne za normalno funkcioniranje svih funkcionalnih sistema tijela i održavanje normalne tjelesne težine.

Pri odabiru jela trebate preferirati živinu, ribu i morske plodove, kao i mliječne proizvode i jogurt s niskim udjelom masti i nezaslađeni.

Uz to, trebali biste povećati unos hrane bogate kalijumom i magnezijumom, kao što su suhe kajsije, grah, orašasti plodovi i hljeb s mekinjama, u skladu s preporukama.

Treba konzumirati najmanje 400 grama povrća i voća na dan, ali treba ograničiti upotrebu šećera, peciva, slatkiša i slatkih bezalkoholnih pića, jer su oni kalorični.

Konzumacija proizvoda koji sadrže omega-3 masne kiseline - neslana skuša, losos, pastrmka, je dobra za srce. U tom slučaju treba ograničiti masno meso, kajmak i svježi sir sa puno masnoće.

Vadim Popov, šef Odjeljenja za kardiohirurgiju Medicinsko-istraživačkog centra pri ruskom ministarstvu zdravlja, rekao je da faktori rizika za razvoj kardiovaskularnih bolesti uključuju lošu prehranu, loše navike, stres i genetske faktore.

Peporuke američkih medicinara za zdravo srce

Preporuke za prehranu za zdravo srce, objavljene na web stranici Američkog udruženja za srce heart.org , počinju tako što se prvo izračuna koliko kalorija dnevno, a preporučuje se ograničavanje na 2.000 kalorija dnevno, ističući da ako osoba treba više ili manje kalorija, to ovisi o raznim čimbenicima, uključujući dob, spol i nivo fizičke aktivnosti.

Ako ne želite da se udebljate, nemojte unositi više kalorija nego što možete sagorjeti za jedan dan. A ako želite sagorjeti više kalorija, počnite se baviti vježbom i sportom. Težite najmanje 150 minuta umjerenog vježbanja ili 75 minuta napornog vježbanja svake sedmice.

Jedite raznovrsnu zdravu hranu iz svih grupa hrane. Možda jedete puno hrane, ali vaše tijelo možda ne unosi hranjive sastojke koji su mu potrebni da bi bilo zdravo. Hrana bogata hranjivim sastojcima, koja sadrži minerale, proteine, kao i cjelovite žitarice i druge hranjive sastojke, ima manje kalorija. Oni vam mogu pomoći u kontroli tjelesne težine, holesterola i krvnog tlaka.

Jedite zdravo uključujući sljedeće proizvode:

raznovrsno voće i povrće

integralne žitarice

nemasni mliječni proizvodi

piletinu bez kože i ribe bez kože

orašastih plodova i mahunarki

netropska biljna ulja.

Ograničite unos:

Zasićenih masti

trans masti

sol

crveno meso

slatkiši

zaslađena pića sa dodatkom šećera.

Ako se i dalje odlučite jesti crveno meso, uporedite naljepnice u trgovini i odaberite najčišći dostupni rez.

Ograničite unos hrane i pića sa puno kalorija, ali sa malo hranljivih sastojaka. Takođe ograničite količinu zasićenih masti, transmasti, soli i natrijuma u vašoj svakodnevnoj prehrani. Na etiketama saznajte sadržaj proizvoda u trgovini.

Naučite se zdrave prehrane slijedeći ove savjete:

Jedite široku paletu voća i povrća - svježe, smrznuto ili konzervirano, ali bez visokokaloričnih umaka i bez dodavanja soli i šećera. Kaloričnu hranu zamijenite voćem i povrćem.

Izaberite cjelovite žitarice bogate vlaknima.

Izaberite živinu i ribu bez kože i kuhajte ih na zdrav način bez dodavanja zasićenih masti i transmasti. Ako se odlučite za jesti meso, potražite najčišći od dostupnih rezova i pripremite ga na zdrav i ukusan način.

Jedite raznovrsnu ribu najmanje dva puta sedmično, posebno ribu koja sadrži omega-3 masne kiseline (poput lososa, pastrve i haringe).

Odaberite obrane ili nemasne (do 1%) mliječne proizvode.

Izbjegavajte hranu koja sadrži djelomično hidrogenirana biljna ulja kako biste smanjili količinu trans masti u prehrani.

Ograničite zasićene masti i transmasti i zamijenite ih boljim, mononezasićenim i polinezasićenim. Ako trebate smanjiti holesterol u krvi, smanjite zasićene masnoće na najviše 5 do 6 posto ukupnih kalorija. Za one koji dnevno unose oko 2000 kalorija, to je oko 13 grama zasićenih masti.

Zaboravite na hranu i piće sa dodatkom šećera.

Odaberite hranu s manjim udjelom natrija (soli) i kuhajte s malo soli ili bez nje. Da biste smanjili krvni pritisak, pokušajte jesti ne više od 2.300 miligrama natrijuma (soli) dnevno. Smanjenje dnevnog unosa na 1500 miligrama je poželjno jer može dodatno smanjiti krvni pritisak. Ako trenutno ne možete postići ove ciljeve, čak i smanjenje unosa natrijuma za 1000 mg dnevno može imati pozitivan učinak na krvni pritisak.

Ako konzumirate alkohol, pijte umjereno. To znači ne više od jedne čaše pića dnevno ako ste žena i ne više od dvije čaše pića dnevno ako ste muškarac.

Ne prejedite se i pazite na veličinu porcije.

Ako slijedite gornje savjete, možete uživati ​​u zdravom srcu.