9 vježbi kod kuće s kojima ćete imati dupe iz snova

Čini se da je internet prepun ogromnog broja članaka usmjerenih na različite ciljeve treninga. Međutim, većina njih sadrži samo općenite informacije o treningu glavnih mišićnih grupa. Danas želimo da vam skrenemo pažnju da izgradite lepo dupe. Čučnjevi su najbolja vježba za ovu svrhu, ali mi ćemo dokazati da svojim glutealnim mišićima možete dodati estetsku zaobljenost i bez ovih dosadnih čučnjeva.

Za vas smo prikupili 9 vježbi toniranja koje nisu čučnjevi, ali će vam ipak pomoći da izgradite obline koje želite!

Područje za vježbanje - ravna tvrda podloga (kao strunjača za vježbanje);

Ciljna područja - glutealni mišići;

Izvođenje treninga - kao kompletan trening: 10-15 ponavljanja i 3-4 serije za svaku vježbu;

Učestalost treninga - 3 puta sedmično;

Rezultat: zategnuto i podignuto dupe, poboljšano poravnanje tijela i poboljšane atletske performanse.

9. Mrtvo dizanje sa ravnim nogama

Osnovno mrtvo dizanje se smatra jednom od najefikasnijih vrsta vježbi oblikovanja zadnjice. Zapravo, prisiljava mnoge vaše mišiće da rade u isto vrijeme. Pratite ovaj model mrtvog dizanja:

Stanite sa stopalima u širini kukova i ravnomjerno rasporedite težinu na svaku nogu. Držite uteg ili slobodne utege u svakoj ruci i držite ruke ispravljene.

Stisnite mišiće zadnjice.

Savijte se u kukovima da spustite gornji dio tijela.

Gurnite zadnjicu unazad i držite leđa uspravno.

Gornji dio tijela bi trebao biti skoro paralelan s podom.

Na kraju, trčite petama da ustanete. Ponovi. 

8. Udarac sa elastičnom trakom

Kontrakcije mišića zadnjice su vježbe s tjelesnom težinom koje su usmjerene na stražnjicu. Kleči na pod. Omotajte traku otpora oko jedne noge, a drugi kraj držite ispod koljena.

Sa preklopljenom nogom, prsti su usmjereni prema podu, ispružite i podignite lijevu nogu tako da vam noga bude viša od stražnjice.

Angažirajte stomak dok svoju težinu lagano pomerate u stranu, ali držite stražnjicu čvrstom.

Pažljivo vratite noge unazad i ponovite. 

7. Glutenski most

Kada se uradi ispravno, ova jednostavna, ali efikasna vježba pomoći će vam da osjetite kako vaši glutealni mišići rade u pokretu.

Lezite na strunjaču i savijte koljena.

Postavite noge dalje od bedara, ali blizu zadnjice.

Pritišćući pete, podignite kukove sa strunjače, stišćući glutealne mišiće na vrhu.

Napravite ravnu liniju od koljena do ramena.

Spustite kukove nazad na prostirku. Ponovi.

6. Vježbe sa loptom

Ovo je vježba za donji dio tijela koja cilja na vaše tetive, listove i gluteus. Loptu za stabilnost možete pronaći u bilo kojoj teretani i koristiti je za ovu vježbu.

Lezite na leđa na strunjaču i stavite stopala na loptu.

Postavite stopala tako da samo pete budu na lopti.

Podignite kukove sa strunjače, držeći težinu na ramenima i nogama.

Povucite loptu što bliže sebi savijajući koljena. Stisnite mišiće zadnjice. Pauzirajte 2 sekunde u ovom položaju.

Vratite se na svoju početnu poziciju. Ponovi.

5. Bočna podizanja nogu

Bočna podizanja nogu su dobar trening gluteusa koji možete raditi kod kuće samo s tjelesnom težinom. Veoma je lak za izvođenje i većina nas poznaje njegovu tehniku ​​iz škole.

Podignite se na ruke i koljena sa dlanovima postavljenim na prostirku, u širini ramena.

Angažirajte stomak i polako podignite i ispravite jednu nogu u stranu dok ne bude u liniji sa butinom. Zadržite nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj. Ponovi.

Nemojte pomicati preveliku težinu u stranu i držite leđa ravnima.

4. Podizanje nogu sa daske

Sljedeća vježba će natjerati fleksore kuka i donjeg dijela leđa da naporno rade. Uradite to ako ste početnik ili kao zagrijavanje prije glavnog treninga.

Počnite u položaju visoke daske sa stopalima u širini kukova.

Podignite noge, pazite da ne savijate leđa i držite se što duže možete. Niza noga. Ponovi.

Kada podižete noge, držite kičmu u neutralnom položaju. Takođe, držite glavu u liniji sa vratom.

Izdahnite i stisnite mišiće zadnjice dok podižete jednu nogu.

3. Zadnji napadi

Glavna prednost obrnutog leđnog hoda je što manje opterećujete zglobove koljena.

Za početni položaj, stanite uspravno, držeći dvije bučice u rukama sa strane.

Odmaknite se jednom nogom i spustite gornji dio tijela, savijajući koleno i butinu potporne noge sve dok koleno zadnje noge gotovo ne dođe u dodir s podom. Pazite da leđa držite uspravno. Održavajte ravnotežu i ne spuštajte pogled.

Pazite da prednju potkoljenicu držite okomito na tlo. Ne dozvolite da vam koleno ode dalje od nožnih prstiju.

Pritisnite gore i vratite se u početni položaj. Ponovi.

2. Reverzno podizanje zgloba kuka

Glavni ciljni mišići su trbušni mišići, donji dio leđa, gluteus i triceps.

Počnite u suprotnom položaju na dasci sa leđima okrenutim prema podu. Stavite ruke ispod ramena sa prstima okrenutim naprijed.

Pritisnite stopala na pod, fokusirajući se na spuštanje peta.

Držeći ruke ispravljene, podignite kukove od poda i savijte tijelo u dasku, stvarajući ravnu liniju od prsa do nogu. Opusti se. Ponovi.

Uključite gluteus i leđne mišiće da podignete bedra prema gore.

1. Vatrogasni hidrant

Oni koji su savladali sve gore navedene vježbe mogu izvoditi vježbu dizanja u stranu i njene proširene varijacije sa trakom otpora. Ovo je vježba za zglobove koja se fokusira na gluteusne mišiće, kao i na vaše jezgro kako biste stabilizirali vaše tijelo.

Podignite se na ruke i koljena sa dlanovima postavljenim na prostirku, u širini ramena. Ovo je vaša početna pozicija.

Držite leđa i vrat uspravno i gledajte naprijed. Držite desno koleno pod uglom od 90 stepeni.

Držeći koleno savijeno, podignite jednu nogu u stranu dok vam je butina paralelna s podom. Držite karlicu stabilnom.

Zatim spustite noge u početni položaj. Ponovi. Za dodatni izazov, nosite laganu otpornu traku oko gležnjeva.

Zapamtite da je za izgradnju boljeg dupeta potrebno vrijeme i posvećenost, plus ne zaboravite na zdravu ishranu! Znate li efikasnije načine da napumpate dupe? Podijelite ga s nama u komentarima.