Prirodni izvori kalcijuma

Predstavljamo korisnu listu prirodnih izvora sa visokim sadržajem kalcijuma.

Najvažnije funkcije elementa kalcijum u ljudskom tijelu povezane su sa zgrušavanjem krvi, provođenjem živčanih impulsa, kontrakcijama mišića, izgradnjom kostiju.

Glavna funkcija kalcijuma je strukturna. Kostur zrelog muškarca sadrži oko 1,2 kg kalcijuma, piše Wikipedia . Kalcijum se neprekidno kreće između kostura, krvi i drugih dijelova tijela. To precizno kontroliraju hormoni.

Kalcijum takođe igra ulogu u ćelijskoj biologiji. Kalcijum se može vezati za širok spektar proteina, mijenjajući njihovu biološku aktivnost. Ovo je važno za prijenos živčanih impulsa i kontrakciju mišića. Kalcijum je potreban i za zgrušavanje krvi, aktivirajući faktore zgrušavanja.

Vitamin D je potreban za apsorpciju kalcijuma u ishrani, pa manjak kalcijuma može biti povezan sa rahitisom kod dece. Kod odraslih, nedostatak kalcijuma može dovesti do osteomalacije - omekšavanja kostiju. To može biti povezano sa ponovnom trudnoćom sa produženim dojenjem.

Osteoporoza može biti posljedica nedostatka kalcijuma. To uključuje gubitak kalcijuma iz kostiju i smanjenje njihove gustine, što dovodi do lomljivosti kostiju i sklonosti lomljenju. Smanjenje gustine kostiju s godinama uočava se kod svih pojedinaca. To se obično događa nakon 35 do 40 godina i uključuje smanjenje kostura. Gubitak kostiju najveći je kod žena tokom menopauze, što je povezano sa smanjenjem nivoa estrogena. Nakon menopauze, žene su u riziku od osteoporoze .

Na rizik od osteoporoze mogu utjecati i drugi faktori osim prehrane. Smanjivanje vježbanja, težine niže od normalne, pušenja i alkohola može povećati rizik.

Nizak nivo kalcijuma u krvi i tkivima može dovesti do hipokalcemije. To uključuje trnce i utrnulost te trzanje mišića. U težim slučajevima može dovesti i do grčenja mišića. To je vjerovatnije zbog hormonske neravnoteže u regulaciji kalcijuma nego zbog nutritivnog nedostatka.

Višak kalcijuma u krvi može izazvati mučninu, povraćanje i naslage kalcijuma u srcu i bubrezima. To je obično posljedica predoziranja vitaminom D i može biti fatalno za bebe.

Potrebne količine kalcijuma strogo su individualne i ovise o različitim faktorima, poput starosti, spola, klimatskih uvjeta, prehrane, vježbanja, navodi se u studiji. U različitim zemljama preporučene količine kalcijuma variraju u težini. U Velikoj Britaniji ta količina iznosi 700 mg dnevno za žene starije od 50 godina, u skandinavskim zemljama - 800 mg, u SAD-u 1200 mg. U Bugarskoj je preporučeni dnevni unos za odrasle 800 mg, a za trudnice i malu djecu 1200 mg.

Kalcijum se nalazi u širokom spektru hrane. Mlijeko i mliječni proizvodi - sir i kačkavalj, riblji proizvodi, zeleno lisnato povrće i začinsko bilje, orašasti plodovi i sjemenke spadaju u dobre izvore kalcijuma.

Međutim, kada hrana sadrži malo kalcijuma i u obliku slabo topivih ili slabo svarljivih izvora kao što je špinat, smanjenje adsorpcije kalcijuma u odnosu na izvor poput mlijeka postaje nutritivno značajno. Kalcijum u mlijeku ima vrlo visoku apsorpciju. Visoka apsorpcija kalcijuma u mlijeku povezana je s prisustvom laktoze.

Sirovi špinat npr. sadrži 210 miligrama kalcijuma, u kuhanom, ovisno o vrsti pripravka - od 130 do 160 mg, u 100 grama povrća.

Sljedeći začini su među najbogatijim izvorima kalcijuma, a njihov sadržaj na 100 grama je sljedeći:

bosiljak : sušeni - 2240 mg; svježe - 177 mg

slano (mleveno) - 2132 mg

origano (sušeno) - 2000 mg

timijan (sušeno) - 1890 mg

kopar : sušeno - 1785 mg; svježa - 210 mg

nane : sušena - 1490 mg; svježe - 200-240 mg

červila (sušeno) - 1345 mg

ružmarina : sušeno - 1280 mg; svježi - 315 mg

korijandera: sušeni - 1245 mg; sjeme - 710 mg; sirovo - 65 mg

estragona (sušeno) - 1140 mg

peršuna : sušeno - 1140 mg; svježe - 138 mg

cimeta - 1000 mg

lovorovog lista - 835 mg

kumina(sjemenke) - 690 mg

aleve paprike (mljevene) - 660 mg

anisa (sjemenke) - 645 mg

karanfilića (mljevene) - 630 mg

chia (suhe sjemenke) - 630 mg

crne paprike - 445 mg

bijele paprike - 265 mg

crvene paprike (ljute) - 150 mg

Sljedeće vrste sira i žutog sira imaju najveći sadržaj kalcijuma u 100 grama:

Parmezan - 1184 mg

Romano - 1064 mg

Gruyere - 1010 mg

Kozji sir - 895 mg

Emmental - 790 mg

Provolon - 756 mg

Monterey - 746 mg

Eden - 730 mg

Münster - 716 mg

Mocarela - 715 mg

Gauda - 700 mg

Tilsit - 700 mg

Colby kačkavalj - 685 mg

Čedar - 675 mg

Roquefort - 662 mg

Češir - 643 mg

Fontina - 550 mg

Plavi sir - 528 mg

Limburger - 497 mg

Feta - 493 mg

Jetost - 400 mg

Camembert - 388 mg

Krem sir - 350 mg

Među ostalom hranom s najvećim sadržajem kalcijuma u 100 grama su sljedeći prirodni izvori:

sezam: sirovi - 975 mg; pečena - 130 mg

rotkve : sušena - 630 mg; sirovo - 25 mg; kuvani - 17 mg

algi Agar (sušeni) - 625 mg

sardina (u konzervi) - 380 mg

praziluka - 360-380 mg

lišća vinove loze : sirovo - 360 mg; kuvani - 290 mg

kavijara (crni ili crveni) - 275 mg

badema - 270 mg

lososa : sušeni - 250 mg; u konzervi - 215 mg

skuša (u konzervi) - 240 mg

inćuna (u konzervi) - 230 mg

Jogurt sa 3,6% masti sadrži 120 mg kalcijuma, a obrano mlijeko (0,1% masti) - 200 mg u 100 grama proizvoda. Ovčje mlijeko sadrži 193 g kalcijuma, bivolje mlijeko - 170 g kalcijuma, a kozje mlijeko - 134 g kalcijuma u 100 grama pića.

Kuvano jaje sadrži 50 mg kalcijuma na 100 grama.